Panduan Lengkap Pati Resisten 2023

Pati resisten: Makanan super baru?

Pati resisten lebih banyak ditemukan daripada yang kita kira, mulai dari biji-bijian, polong-polongan, hingga kentang dan nasi yang sudah dimasak dan didinginkan. Selama bertahun-tahun, bidang diet dan sehat makan memberikan gambaran buruk tentang karbohidrat. Sebutkan apa saja yang carby, dan kami secara umum mengasosiasikannya dengan sesuatu yang negatif atau, paling tidak, menggemukkan. Bagaimana dengan pati resisten?

Kami tidak akan menganggap pati resisten sebagai makanan super, namun pati resisten merupakan salah satu bentuk serat makanan dan memiliki segudang manfaat bagi kesehatan pencernaan. Mereka juga memiliki lebih sedikit kalori dibandingkan pati biasa, sehingga menjadikannya tambahan yang ideal untuk diet Anda jika Anda memperhatikan berat badan Anda.

Ada 4 jenis pati resisten (RS):

• RS1- Enzim pencernaan yang tidak dapat diakses secara fisik seperti biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan yang digiling sebagian.
• RS2- Butiran pati resisten seperti kentang mentah dan pisang hijau.
• RS3- Pati yang mengalami retrogradasi seperti kentang yang dimasak dan didinginkan.
• RS4- Pati berikatan silang yang dimodifikasi secara kimia atau enzimatik ditemukan dalam berbagai macam makanan.

Bagaimana cara kerja pati resisten?

Sebagian besar karbohidrat dalam makanan Anda adalah pati – rantai panjang glukosa yang ditemukan dalam biji-bijian, kentang, dan berbagai makanan. Yang penting untuk diingat adalah tidak semua pati yang Anda konsumsi dapat dicerna.

Beberapa pati ini resisten terhadap pencernaan dan melewati saluran pencernaan Anda serta tidak dapat dicerna di usus kecil. Oleh karena itu, ia berfungsi seperti serat yang larut dan dapat difermentasi. Di usus besar, pati resisten membantu memberi makan bakteri baik dalam sistem pencernaan Anda.

Pati resisten semakin penting karena manfaat positifnya bagi usus kita dan segudang manfaat kesehatannya - mulai dari prebiotik, pencahar, efek hipokolesterolemia dan hipoglikemik serta mengurangi risiko kolitis ulserativa dan kanker usus besar.

Apa manfaat kesehatan dari pati resisten?

Seperti disebutkan sebelumnya, resistensi pati resisten terhadap pencernaan enzimatik memungkinkannya melewati saluran pencernaan menuju usus besar. Di sana, ini membantu memberi makan bakteri baik di mikrobioma Anda. Proses fermentasi ini melepaskan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang diduga berperan penting dalam kesehatan usus besar, pencegahan kanker, dan mengurangi peradangan.

Pati resisten membantu untuk:

• Meningkatkan kesehatan usus
• Menjaga usus besar Anda tetap sehat
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Menurunkan risiko beberapa kondisi seperti diabetes
• Mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan penyimpanan lemak di adiposit

Makanan apa yang mengandung pati resisten tinggi?

Beberapa contoh makanan tinggi pati resisten antara lain:

• Nasi dan kentang yang dimasak dan didinginkan
• Pisang hijau
• Tepung kentang mentah
• Kacang-kacangan dan polong-polongan
• Sorgum dan jelai
• Gandum

Apakah pati resisten berdampak buruk pada Irritable Bowel Syndrome (IBS)?

Terlalu banyak serat dapat memperburuk gejala IBS. Pati resisten sebenarnya baik untuk usus besar dan membantu berbagai gangguan pencernaan.

Meskipun demikian, ketika pati resisten dipecah selama fermentasi di usus, gas akan dihasilkan, yang dapat menyebabkan kembung dan nyeri.

Pada akhirnya, hal ini tergantung pada gejala yang Anda alami. Yang terbaik adalah memasukkan lebih banyak pati resisten ke dalam makanan Anda secara perlahan untuk memastikan bahwa tubuh Anda dapat menoleransinya tanpa memperparah gejala IBS Anda.

Apakah pati resisten itu terlalu banyak?

Secara umum risikonya sangat kecil jika mengonsumsi terlalu banyak pati resisten. Terlalu banyak pati resisten dapat menyebabkan gas atau kembung.

Summary:

Pati resisten sangat penting dalam mendukung mikrobioma usus yang sehat, dan asupan 15-20g sehari sudah cukup.

Mudah-mudahan, artikel ini membantu menjelaskan beberapa makanan pokok yang mungkin sudah kita miliki di dapur, seperti pisang hijau dan biji-bijian seperti barley dan oat.

Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak tentang kesehatan usus Anda, pesanlah konsultasi dengan kami untuk pemeriksaan menyeluruh dengan Dr Aaron Poh.

Referensi

1. Gunnars, Kris, and Rudy Mawer. “Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know.” Healthline, 3 July 2018, https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101#how-to-add.
   Accessed 27 December 2022.
2. Marengo, Katherine, and Joseph Nordqvist. “Resistant Starch: What to know.” Medical News Today, 22 November 2019, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327094.
   Accessed 27 December 2022.
3. Mikstas, Christine. “What Are Resistant Starches? Types, Benefits, and More.” WebMD, 1 September 2021, https://www.webmd.com/diet/what-to-know-resistant-starches.
   Accessed 27 December 2022.
4. Weisenberger, Jill. “Resistant Starch — This Type of Fiber Can Improve Weight Control and Insulin Sensitivity.” Today's Dietitian, https://www.todaysdietitian.com/newarchives/090112p22.shtml.
   Accessed 27 December 2022.